400g Rinderhack
1 Dose passierte Tomaten
1 Dose Kidney Bohnen
1 kleine Dose Mais oder Mais-Paprika-Mix
1 Zwiebel
1 EL Paprika Pulver edelsüß
1 TL Kreuz Kümmel (Cumin)
Salz
Pfeffer
Öl zum Braten

Zubereitung:

Zwiebel schälen. Öl in einem Topf geben und Zwiebel zusammen mit dem Hackfleisch scharf braten.

Bohnen und Mais in einem Sieb abgießen und abspülen. Wenn das Hackfleisch durch ist, passierte Tomaten und die Gewürtze dazugeben und ca. 10-15 Miunten auf kleiner Flamme köcheln lassen.

Anschließend den Mais und die Bohnen dazugeben und noch einmal 5 Minuten köcheln lassen. Eventuell noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig.

Hmm... dachte ich bei mir. Ich hatte mich doch garnich angemeldet. Ein kurzer Login bei Davengo brachte Licht ins Dunkel. Nach der Teilnahme am Trail Run Berlin 2019 hatte ich mich direkt für den TRB 2020 angemeldet. Dieser fand Aufgrund von Corona nicht statt und wurd auf den 19. September 2021 verschoben.

Prima! Ich überlegte kurz, wie denn der Lauf im Jahr 2019 war. Ich kann mich noch an die Müggel-Wüste erinnern... die war tough. Aber ich konnte mich auch daran erinnern, dass es Spaß machte. Ich denke das war auch der Grund, dass ich mich direkt wieder angemeldet hatte. Somit habe ich kurzerhand den Terminplan gescheckt, ein bissel umher organsiert und mir ein Zeitfenster für die Teilnahme geschaffen.

Momentan läuft es im wahrsten Sinne. Ich konnte meine Leistung im Vergleich zum letzten Mal um knapp 8 Minuten verbessern. Tschakka. Laut Strava hatte ich eine 5:33 Pace... mit der GAP Funktion (Strava ermittelt da die Flat-Pace, also die Pace ohne Anstiege und Gefälle) konnte ich eine 5:08 Pace errreichen. Finde ich super. Meine aktuelle Pace in einem flachen 5K Lauf liegt bei etwas 4:50 min/km. Insofern war das alles recht gut... und wenn man es mal genau nimmt, habe ich nicht wirklich trainiert.

Insgesamt hat der Lauf viel Spaß gemacht, auch wenn ich allein dort war. Ich habe mich direkt für den Lauf 2022 angemeldet. Eventuell begleitet mich ja einer von meinem Lauf-Atzen.

Bis dahin...

Ich habe bei meinem Bullitt eine vorhandene Alfine 8-Gang Nabe mit Kette verbaut. Allerdings war schon beim Rahmenkauf klar, dass ich auf Riemen umstellen werde. Dahar habe ich mich direkt für die geraden neuen Larry vs. Harry Ausfallenden (Dropouts) entschieden.

Bei den meisten Naben werden Fixierscheiben (idR. 8R-Blau und 8L-Grün) für Schräge Ausfallenden mitgeliefert. Diese kann man mit den LvsH Dropouts nicht verwenden und man sollte darauf achten sich die richtigen Fixierscheiben (5R-Gelb und 5L-Braun) zu besorgen.

Die Scheiben haben auf einer Seite eine kleine Nase mit dieser sie die Achse in den Ausfallenden fixieren. Die Nasen sind unterschiedlich zum ovalen Loch positioniert und müssen deshalb ausgetauscht werden.

Diese kleinen Scheiben haben meine erste Ausfahrt mit dem Bullitt um weitere Woche verschoben, da ich diese nicht im Laden um die Ecke gab und ich sie somit auch erst bestellen musste.

Schaltsystem & Kurbelgarnitur

Bremssystem

Vorbau, Lenker, Sattel

Vorderrad

Hinterrrad

Schutzbleche

Beleuchtung

Aufbau / Toolbox

Werzeuge

Pendix eDrive500

Ich besitze bereits ein Pendix Antrieb welcher hier verbaut werden soll. Der Antrieb hat leider ein zu kurzes Motorkabel, weshalb hier noch einmal selbst Hand angelegt werden muss. Hier wird ein Rosenberger Power Data Kabel benötigt welches am Pendix verbaut ist.

Umbau auf Gates

Infos & Tools:

Bullit Frame Infos: https://www.bullitt-bike.de/Technische-Infos/
Speichen-Rechner: https://www.sapim.be/speichenrechner

Irgendwie ist der #WFLWorldRun konzeptuell gerade genau passend. Bedingt durch die Covid-19-Einschränkungen sind alle öffentlichen Veranstaltungen abgesagt. Der WFLWR wird seit 2014 schon in zwei Varianten angeboten. Einmal gibt es die Möglichkeit in bestimmten Städten, überall auf der Welt, an den öffentlichen Läufen teilzunehmen. Die zweite Variante ist der App-Run. Durch die bereits bestehende Infrastruktur war es für die Veranstalter relativ einfach möglich, zumindest den virtuellen Lauf stattfinden zu lassen.

Ganz Kurz zum Konzept: Alle Läufer starten weltweit zu einer festgelegten Zeit. Jeder läuft einfach das Tempo was er möchte. 30 Minuten nach dem Start fährt ein Auto "Catcher Car" die Strecke ab. Überholte Teilnehmer sind aus dem Rennen, bis nur noch einer, der Sieger, übrig bleibt.

Hier eine Tabelle (Quelle: Wikipedia) über die Geschwindigkeit des Catcher Cars seit 2019. Vor 2019 waren es andere Zeiten.

Spontane Teilnahme

Ich habe mich in diesem Jahr recht spontan angemeldet. Mit spontan meine ich wirklich nur 3 Stunden vorher. Mein Lauftraining hält sich in diesem Jahr hart in Grenzen. Ich bin gerade mal 70km in diesem Jahr gelaufen. Anyway... ich dachte mir, ich laufe einfach mal los. Vielleicht werden es ja so 15 km am Ende.

Ich mache zur Zeit viel funktionielles Krafttraining was anscheinend auch positive Auswirkungen auf meine Laufleistung hat. Es lief richtig gut. Kilometer 15 war recht schnell erreicht. Bis dahin war in mit einer Pace von ca. 5:20 unterwegs. KM 15 selbst, habe ich aber sogar mit ner 4:57er Pace runtergerissen. Ich bin die ganze Zeit nach Gefühl gelaufen. Und das Gefühl war gut.

Am Ende habe ich bei einem Halbmarathon den Lauf beendet. eventuell wären noch 2 Kilometer mehr drin gewesen aber es war schon mehr als was ich erwartet habe. Insofern war der Lauf nicht nur für mich erfolgreich, denn es kamen auch insgesamt über 2,8 Mio Euro zusammen.

Ein guter Tag!

Ich musste einfach mal raus. Diese ganze Corona-Sache macht mich langsam echt fertig. Sich nicht so frei bewegen zu können wie normalweise, ist echt hart.

Ich wollte einfach den Nabu Naturlehrpfad entlang des Erpe (Mühlenflies) langlaufen bis zu einstigen Grabstädte der Familie von Treskow.

Map auf Strava und Komoot

Zubereitungszeit: 30min

Zutaten

1 kg Möhren
4 große Kartoffeln
1 L Gemüsebrühe
2 Scheiben Kasslerkamm
3 Zwiebel
1 EL Butter
Petersilie
Salz
Pfeffer

Vorbereitung

Möhren, Zwiebeln und Kartoffeln schälen und in Scheiben bzw. Würfel schneiden.
Das Kassler auch in kleine Stücke schneiden. In einem Messbecher die das Wasser mit der Brühe in lauwarmen Wasser anrühren und bereitstellen.

Zubereitung

Zwiebeln in der Butter in einem großen Topf andünsten. Nach ca. 3min das Kassler mit dazugeben und mitbraten. Bei Butter nicht volle Pulle am Herd einstellen, sonst verbrennt sie.
Dann die Möhren und Kartoffeln mit in den Topf geben und ebenfalls kurz mitbraten.
Nun das Ganze mit der Brühe ablöschen und ca. 20-30 Minuten köcheln lassen. Währenddessen die Petersilie klein hacken.
Wenn die alles gar ist, den Eintopf noch würzen und zum servieren mit der Petersilie bestreuen.

Neben der Kinderbetreuung finde ich es auch eine Herausforderung, sich für jeden Tag drei Mahlzeiten oder zumindest ein warmes Essen zu überlegen. Ich werde mal einige Ideen hinterlegen und Rezepte direkt niederschreiben oder verlinken.

Warme Speisen

• Blumenkohlsuppe
• Blumenkohl Kartoffel Auflauf
• Buletten mit Stampfkartoffeln und Mischgemüse
• Pellkartoffeln mit Quark und Fisch
• Nudeln mit Tomatensoße
• Hühnersuppe
• Frikassee mit Reis
• Rührei mit Stampfkartoffeln und Spinat
• Selfmade Pizza
• Bratwurst mit Stampfkartoffeln und Sauerkraut
• Linseneintopf
• Süßkartoffelpuffer
• Nudeln mit grünem Pesto
• Erbseneintopf
• Fischstäbchen mit Stampfkartoffeln und Dillsoße
• Süßkartoffelpommes
• Eierkuchen mit Apfelmus
• Backkartoffel (wahlweise auch Süßkartoffel) mit Quark und Salatbeilage
• Möhreneintopf
• Königsberger Klopse
• Süßsaure Eier
• Lottchen's Chili

Kalte Speisen

• Grüner Salat mit Tomate, Avocado, Gurke und Feta
• Bunter Stullenteller mit Gurken
• Gemüsesticks mit Quark-Dip
• Gurkensalat mit Apfelessig

Vesper

• Apfelscheiben mit Banane
• Nüsse mit Rosinen/Cranberries
• Gemüsesticks (Karotte/Gurke)
• Green Smoothie

Sweets

• selbstgekochter Schokoladenpudding
• Kekse
• gebrannte Mandeln

Im Januar 2019 startete ich das Jahr direkt mit einem Halbmarathon. Um diesen Drive mitzunehmen, dachte ich mir, ich lege mir einen persönliche Challenge auf. Jeden Monat im Jahr einen Halbmarathon laufen. Das ganze Jahr über. Dabei wollte ich auch einige Events mitnehmen und versuchte alles mir mögliche mitzunehmen.

März – Lauf um den Müggelturm

Das ersten Event war der "Lauf um den Müggelturm" bei diesem ich zum ersten Mal an den Start ging. Ich hatte zuvor nur grob auf den Streckenverlauf geschaut und mir gedacht, der Lauf heißt ja "um den Turm" somit war für mich klar, ich muss da nicht hoch. Nach ca. zwei Kilometer nach Start kam dann die Ernüchterung. Es ging doch direkt hinauf zum Turm. Gleich kamen mir die Gedanken in den Kopf: "Misst ich muss hier ja zweimal lang", weil ich mich für die Halbmarathon Distanz gemeldet hatte und man die 10k Runde wohl zweimal absolvieren muss. Dem war zum Glück nicht so. Die zweite Runde ging es einen anderen Abschnitt entlang.
Mein Ziel ist es normalerweise immer unter zwei Stunden zu bleiben. Auch diese Mal war das so. Ich konnte meine Leistung auch steigern und sogar die 1:50:00 unterbieten.

Insgesamt war der Lauf sehr schön. Anstrengend aber auch wieder einmal durch den schönen Wald um den Müggelturm herum, mit einem Asphalt-Waldweg-Mix.

"Das geilste an deinem Lauf, war das Wetter."

Im April stand dann der Generalie Berliner Halbmarathon auf dem Zettel. Typisch für diesen Lauf ist das gute Wetter, was auch das geilste war. Denn, ich habe mich etwas verrannt. Ich wollte unbedingt die 1:45:00 knacken und bin somit schon recht schnell gestartet. Das machte sich dann aber Kilometer 15 hart bemerkbar. Ich bin von einer 5er Pace schlagartig auf eine 5:30er später sogar noch auf eine 6er Pace gerutscht. Ich war am Limit.

Letztendlich ist es dann noch eine 1:49:02 geworden, was auch okay war. Generell kann man den Berliner HM immer laufen. Ich bin ihn nun schon zum 4. Mal gelaufen und hatte immer super Wetter und top Stimmung.

Ein besonderer Lauf in dieser Reihe war die Runde um das Rantum-Becken auf Sylt. Ich war gerade im Kite-Urlaub und hatte einen Tag Flaute. Also nutzte ich die Zeit um den monatlichen Halben zu laufen. Ich bin immer auf bzw. am Deich entlang gelaufen und bin vielen glücklichen Schafen begegnet. Die Luft roch nach Salz und Meer. Hach, die Welt war schön!

Die windreichen Tage vor de, Lauf haben sich sehr in der Zeit bemerkbar gemacht. Meine Beine, im speziellen meine Oberschenkel, waren einfach Platt. Dennoch hat es wirklich Spaß gemacht mal wieder eine komplett fremde Gegend zu erkunden und vor allem mit der Natur im Einklang zu sein.

Guter alter Müggelsee-Halbmarathon

Im Oktober kam dann noch der altbekannte Müggelsee-Halbmarathon. Darauf hatte ich mich sehr gefreut, da ich diesen Lauf zusammen mit Sophie gelaufen bin. Es war ihr erster Halbmarathon.

Sophie hatte das Ziel, einfach nur ankommen. Ich wollte gern die 1:50:00 unterschreiten. Wir haben beide uns Ziel erreicht. Man merke, Sophie ist vorher noch nie weiter als zehn Kilometer gelaufen, und auch Sie hat das Ding in unter 2 Stunden gerisssen. Respekt, tolle Leistung!

Das war dann der Event-Kalender von 2019. Natürlich bin ich in den Monaten zwischen den Events immer brav meinen HM gelaufen. So langsam ging das Jahr zu Ende und ich hatte nur noch zwei Läufe vor mir. Den November-Lauf bin ich dann aus Charlottenburg nach Hause gerannt. Das war auch eine crazy Nummer, denn einmal so schräg durch die Stadt, bin ich auch noch nie gelaufen. Der Herbst zeigte sich an dem Tag auch von seiner eher nicht so prallen Seite, es regnete... viel! Aber das hielt mich nicht davon ab den Lauf dennoch durchzuziehen und so ging es nach der Arbeit mit CamerlBak, Stirnlampe und Blinklicht los.

Finale

Um die Mission abzuschließen folgte nun der finale Lauf. Drei Tage vor Weihnachten zog ich mir also noch einmal meine Laufbotten an und rannte meine Heimrunde. Einmal um den Müggelsee. Es war ein beflügelndes Gefühl, diese Mission, die ich mir selbst auferlegt hatte, nun zu beenden. Die Zielzeit war mir bei diesem Lauf völlig egal, und ich genoss einfach nur die Natur, die zu dieser Jahreszeit noch purer anfüllt.

Danach war es wie immer. Ich kam nach Hause, ging duschen und schon stand das Kinderprogramm auf dem Zettel. Also ging es ab auf dem Weihnachtsmarkt.

Durch meine selbstauferlegte Challenge musste ich ja noch einen Halbmarathon im März laufen. Ich weiß garnicht mehr wie ich darauf kam, aber irgendwo las ich von dem "Lauf um den Müggelturm". Ich wusste, dass der Lauf am 24. März 2019 anstand und ich schaute, ob es noch freie Plätze gab.

Yes, Nachmeldung möglich. Also besorgte ich mir noch am Tag vor dem Lauf eine Startnummer für die Halbmarthon Distanz.
Ich habe mir im Vorfeld die Strecke im Internet angesehen und dachte mir es wird bestimmt nicht so kompliziert werden.
Am Morgen des Rennens fuhr ich mit dem Rad zum Strandbad Wendenschloss, was als Start- und Zielort galt. Das Wetter war super, die Sonne schien, die Luft war kühl und klar. Genauso mag ich es. Mit Temperaturen um die 8 Grad Celsius, perfekt.
Um 10 Uhr war Startschuss und es ging los. Anfänglich war es recht eng da es über schmaler Waldwege hin zur Straße zum Müggelturm ging. Da ahnte ich das erste mal schon, das es ja sein kann, dass die Strecke tatsächlich auch hoch zum Turm geht. Und tatsächlich. Als ich an der Weggabelung ankam, wo das Schild mit den "8% Steigung" drauf stand, war mir klar, es geht rauf. Das war erstmal ein ungeplanter Verlauf für mich. Gleich am Anfang so ein harter Anstieg. Vor allem ist der auch nicht kurz, sondern zieht sich echt hin. Ich habe mein Tempo bei 5:50 min/km halten können und bin mit realtiv guter Puste oben angekommen. Es ging weiter über den Kamm und dann wieder runter. Die Strecke ging dann quer durch den Wald, mal asphaltierte Strasse, mal wieder Waldweg. Insgesamt war es eine gute Mischung.
Das Ziel war es das Ding unter 1:50:00h runterzurocken, bereits in Vorbereitung auf den Berliner Halbmarathon am 7. April 2019 wo das Ziel ja bei 1:44:59h steht.
Kurz vor Abschluss der ersten 10 Kilometer dachte ich die ganze Zeit daran, dass die zweite Runde des Laufs ja noch einmal hoch zum Turm geht. Als ich dann nach 10km am Start/Ziel-Punkt ankam, gabs es noch ein paar High-Fives mit meinen Kids und meiner Frau. Dann ging es direkt weiter in die zweite Runde. Glücklicherweise hatte die zweite Runde einen anderen Verlauf als die erste. Es ging glücklicherweise nicht noch einmal hoch zum Turm. Ich konnte meine Pace von 5:10 min/km gut halten. Ab Kilometer 18 ging es allerdings wieder los. Fast wie bei jedem HM-Rennen was ich bisher gelaufen bin, fing es ab dem Kilometer 18 an richtig hart zu werden.
Ich hatte in meiner Garmin Uhr die Strecke und Zielzeit eingegeben. Die Uhr erzeugt darauf hin einen virtuellen Partner der gut aufzeigt, ob man vor oder hinter seiner Zeit liegt. Ich lag glücklicherweise immer so um die 20-30 Sekunden vorn, allerdings ging dieser Vorsprung ab Kilometer 19 immer weiter zurück. Ich musste am Ende auch noch einmal einen kleinen "Sprint" einlegen um dann mit einer (offiziellen) Zeit von 1:48:50h über die Zielliene zu laufen.
Tagesziel erreicht!

Ich muss sagen, das es der härteste HM war den ich bisher gelaufen bin. Die Strecke ist anspruchsvoll aber macht auch gut Spaß. Die verschiedenen Bodenbeläge habe ich als gute Abwechslung empfunden.
Beflügelt von dem "Trail" habe ich mich direkt für den 10K Trail Run Berlin angemeldet!

Nun, ich bin jetzt schon so einige Jahre dabei und finde es immer wieder bemerkenswert, wie viel mir das Laufen bringt. Ich nutze es nicht nur um sportlich aktiv zu bleiben, es hilft mir auch den Kopf frei zu bekommen.

Ich versuche dabei immer nach Gefühl zu laufen. Ein-, zwei- oder auch dreimal im nehme ich gelegentlich an Wettkämpfen teil aber eigentlich nur, um das ganze Jahr über am Ball zu bleiben. Meistens ist es der Berlin Halbmarthon im Frühjahr und der Müggelsee Halbmarthon im Herbst. Eventuell auch noch etwas zwischendrin.

Seit einigen Jahren laufe ich immer im Schnitt etwa 1:50:00 h beim Halbmarathon. Ich habe mir allerdings vorgenommen endlich einmal die 1:45:00 h zu unterschreiten. Ich bin schon einige Male knapp daran vorbei geschrammelt, bspw. mit einer Zeit von 1:45:50 h. Nun will ich es also mal mit Plan angehen. Ich habe mir bei Garmin einen HM-Plan nach Herzfrequenz heraus gesucht und verfolge diesen nun konsequent. Das bedeutet fünf Mal die Woche laufen gehen. Meistens geht es nur im die Anzahl der Läufe die mal konsequent durchzeihen muss. Die sind auch nicht besonders lang oder Anspruchsvoll aber sie bilden Grundlagen. Es gibt immer einen Tag Slow dann einen Tag Intervalle, dann wieder einen Tag Slow und Pause. Dann kommt noch einmal Intervall-Training und am fünften Tag dann der Long-Run der meistens Sonntags durch den Nahe gelegenen Forst führt.
Ich habe mir ein eigenes Ziel auferlegt mit 40km pro Woche. Damit knackt man die 150km im Monat und ist somit schon recht sportlich unterwegs. Leider ist das Pensum sehr hoch und ein kleiner Urlaub oder eine durch andere Faktoren bedingte Auszeit bringt einen aus dem Plan.

Ich musste jetzt zu guter Letzt fast vier Wochen aussetzen und muss nun zusehen, ob das Ziel noch realistisch ist. Vier Wochen vor dem Rennen habe ich jetzt einen 10k Lauf mit einer Pace von 5:10 min/km absolviert. Der war, für den Moment, ganz schön anspruchsvoll. Allerdings habe ich auch das Gefühl das da noch was geht. Ich versuche jetzt wieder meinen Rythmus zu finden.

Mal sehen, dass Rennen ist am 7.4.2019 in Berlin.

Der Frühling ist da... naja oder zumindest nah. Das Wetter ist wirklich der Wahnsinn. Jetzt gibt es keine Ausrede mehr nicht raus laufen zu gehen.

Die letzten Wochen waren gut. Der Trainingsplan funktioniert gut. Ich trainiere gerade nur nach Herzfrequenz was sich insgesamt echt gut anfühlt. Das Resultat der relativ hohen Frequenz von 5 Läufern prp Woche und die Abwechslung der Intensität, Intervalle vs. Soft Runs vs. Long Runs, macht sich bezahlt. Dieser Halbmarathon war schon einmal 10 Minuten schneller als der vorherige. Bam!

Okay, da stehe ich nun, mitten im Schnee. Das Wetter ist winterlich und die Luft ist klar. Es ist nicht unterirdisch kalt, also gehts auch los.

Da ich noch sehr am Anfang meines Trainings stehe lasse ich es ruhig angehen. Wenn ich über 2 Stunden hinaus komme, kein Problem. Just run...